비만도와 운동 강도 - 효과적이고 안전한 운동 강도

비만도에 따라 적절한 운동 강도는 달라집니다. 과도한 운동은 오히려 역효과를 낼 수 있어, 비만도별 맞춤 운동 강도 설정이 중요합니다.

비만도별 권장 운동 강도

비만도	최대심박수(%)	운동시간	주의사항
경도비만	60-70%	45-60분	관절부담
중등도비만	50-60%	30-45분	호흡관리
고도비만	40-50%	20-30분	순차적접근
초고도비만	30-40%	15-20분	전문가상담

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운동 강도 측정 방법

1. 심박수법

• 안정시 심박수 측정
• 최대심박수 계산
• 목표심박수 설정
• 운동중 모니터링
• 회복기 체크

2. 자각도법

자각도	상태	대화가능
매우약함	편안함	자유롭게
약함	호흡증가	거의가능
중간	숨가빠짐	짧은대화
강함	힘듦	어려움
매우강함	매우힘듦	불가능

단계별 운동 프로그램

1단계 (1-4주)

• 걷기 위주
• 저강도 유산소
• 기초체력 향상
• 생활습관 개선
• 운동적응기

2단계 (5-8주)

• 빠른걷기
• 중강도 운동
• 근력운동 시작
• 유연성 운동
• 지구력 향상

 

맞춤형 비만 관리 프로그램 찾기: 나에게 맞는 다이어트는?

 

3단계 (9주 이상)

• 조깅가능
• 고강도 인터벌
• 본격 근력운동
• 복합운동
• 운동량 증가

운동 중 위험신호

증상	조치	대처방안
심한흉통	즉시중단	응급처치
호흡곤란	휴식	전문의상담
현기증	중단	강도조절
관절통증	일시중단	자세교정

안전한 운동을 위한 체크리스트

• 사전 준비운동
• 수분 섭취
• 적절한 휴식
• 단계적 증가
• 컨디션 체크

비만치료제 위고비(Wegovy): 효과와 부작용

비만치료제 위고비(Wegovy): 효과와 부작용

 

식사와 운동 타이밍

시간대	식사량	운동강도
공복	-	저강도
식후1시간	소량	중강도
식후2시간	보통	자유롭게
식후3시간	정상	고강도가능

마치며

비만도에 맞는 적절한 운동 강도 설정은 안전하고 효과적인 체중 감량의 핵심입니다.