근력운동 vs 비만 관리 부위별 추천 운동

단순히 유산소 운동만으로는 효과적인 체중감량이 어렵습니다. 근력운동이 비만 관리에 미치는 긍정적인 영향과 올바른 방법을 알아보겠습니다.

근력운동의 비만 관리 효과

효과	상세내용	발현시기
기초대사량↑	10-15% 증가	4-6주
체지방감소	월 1-2kg	8-12주
근력증가	20-30% 향상	4-8주
체형개선	눈에 띄는 변화	12주 이상
대사기능↑	인슐린감수성↑	6-8주

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부위별 추천 운동

1. 하체운동

• 스쿼트: 12회3세트
• 런지: 10회3세트
• 레그프레스: 15회3세트
• 카프레이즈: 20회3세트
• 레그익스텐션: 12회*3세트

2. 상체운동

• 푸시업: 10회3세트
• 덤벨로우: 12회3세트
• 숄더프레스: 10회3세트
• 벤치프레스: 8회3세트
• 랫풀다운: 12회*3세트

운동 단계별 프로그램

단계	운동강도	세트수	횟수	휴식시간
입문	40-50%	2-3	15-20	90초
초급	50-60%	3-4	12-15	60초
중급	60-70%	4-5	10-12	45초
고급	70-80%	4-6	8-10	30초

근력운동 시 주의사항

• 정확한 자세
• 호흡법 숙지
• 과부하 주의
• 충분한 휴식
• 단계적 증량

 

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식단 관리

1. 운동 전

• 탄수화물 섭취
• 적정 단백질
• 수분 보충
• 가벼운 식사
• 운동시간 고려

2. 운동 후

• 단백질 보충
• BCAA 섭취
• 수분 보충
• 회복식 섭취
• 영양소 균형

비만치료제 위고비(Wegovy): 효과와 부작용

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주간 운동 계획표

요일	운동부위	유산소
월	하체	20분
화	가슴/삼두	30분
수	휴식	가벼운 걷기
목	등/이두	20분
금	전신	30분
토	코어	40분
일	휴식	-

효과적인 TIP

• 복합운동 활용
• 슈퍼세트 도입
• 인터벌 트레이닝
• 정기적 프로그램 변경
• 운동일지 작성

마치며

근력운동은 체중감량과 체형관리의 핵심입니다. 올바른 방법으로 꾸준히 실천하세요.